Push-up per un peso forma ottimale
Seleziona un punto di supporto e assicurati che la parte centrale sia ferma, il collo sia dritto e che le spalle non siano piegate in avanti. Inizia ad abbassarti con i gomiti piegati e solo il petto raggiunge il suolo, portati al punto in cui hai iniziato e piega i gomiti nel processo. Puoi fare 3 ripetizioni di 15-20 volte ciascuna.
Squat per rinforzare gambe e glutei
In piedi con le braccia distese in avanti mantenendo i piedi più larghi della larghezza delle spalle. Inclina le ginocchia per abbassare i fianchi senza piegare il petto o abbassare il mento. Tieni presente che mentre ti inclini, le ginocchia non devono entrare o uscire ed entrambe le cosce devono essere nella stessa posizione. Rilassa lentamente le braccia in avanti, fai una pausa di un secondo e ripeti.
Affondi per tonificare le gambe
Tieni le braccia lungo i fianchi e mantieni i piedi separati alla stessa distanza delle spalle. Fai un passo avanti con uno qualsiasi dei piedi e inclina il ginocchio fino a quando la coscia è in linea retta. Fai attenzione a non portare il ginocchio davanti al piede. Premi il piede esteso a terra per tornare alla posizione iniziale. Ripeti la procedura con l’altro piede. Se riesci a fare 10 ripetizioni alla volta, prova 3 set al giorno
Sit- up per gli addominali
Distenditi a terra, piega le ginocchia e metti le mani sotto la nuca. Ricorda di mantenere i piedi perfettamente fermi. Risali lentamente dalla testa verso l’alto e devi farlo in un modo che coinvolga tutti i muscoli addominali. Quando la parte centrale e le gambe si avvicinano dopo il sollevamento verso l’alto, torna alla posizione di partenza. Fai attenzione a non creare tensione al collo.
Burpees per un cuore sano
Tieni i piedi separati alla stessa distanza delle spalle e mantieni la posizione ferma e dritta. Porta le mani in avanti, inizia ad abbassarti e mentre le mani toccano il pavimento, spingi rapidamente le gambe indietro in una posizione di piegamento. Esegui un push-up e torna al punto di partenza e fai oscillare i piedi per avvicinarli ai palmi delle mani. Ritorna alla posizione iniziale, alza in alto le braccia e salta.
Plank laterale per stabilizzare il core
Reclinati a terra sul lato destro e mantieni i piedi uniti con la sinistra sopra la destra. Sposta la parte superiore del corpo leggermente verso l’alto e allinea il centro del corpo con le gambe. Assicurati che le gambe e le cosce non siano a contatto con il suolo. Mantieni la posizione senza far cadere i fianchi per alcuni minuti poi rilassa il tuo corpo e torna alla posizione iniziale.
Deadlift con una gamba sola per migliorare la stabilità
Stai fermo con le mani lungo i fianchi e reggendo un manubrio. Piegati lentamente in avanti e sposta la gamba sinistra il più indietro possibile e consenti al peso del manubrio di avvicinare la mano al suolo. Quando hai raggiunto la distensione massima della gamba sinistra, sposta la parte centrale del corpo verso l’alto per tornare alla posizione iniziale. Assicurati di strizzare il muscolo del gluteo.
Posizione del ponte per scolpire i glutei
Sdraiati sul tappetino, toccando il pavimento dal lato interno dei palmi delle mani. Premi i piedi a terra e sposta la vita verso l’alto sollevando i fianchi. La parte superiore della schiena deve essere ancora a contatto con il pavimento e il centro delle ginocchia deve essere allineato. Attendi un momento con i fianchi sollevati, quindi riportali da dove hai iniziato. 3 sessioni da 10-12 round dovrebbero essere sufficienti ma puoi sempre fare di più.