La vitamina D, oltre ad essere essenziale per il tessuto osseo, è un elemento importante anche per il corretto funzionamento del sistema immunitario. Sono in corso studi volti a indagare il presunto ruolo protettivo di questo micronutriente nei confronti del coronavirus. Nel frattempo abbiamo pensato possa essere utile ricordare in quali alimenti si trova la vitamina D.
Che cos’è la vitamina D
Come si è scoperto negli ultimi anni, la vitamina D non è una vitamina ma un ormone liposolubile prodotto dalla pelle in seguito all’esposizione al sole. La sua funzione principale è quella di preservare la salute delle ossa e dei denti, mantenendo alta la mineralizzazione. Il ruolo di questo microelemento è cruciale ad ogni età: nei neonati è essenziale perché previene il rachitismo, negli adulti è fondamentale nella prevenzione della fragilità ossea.
La vitamina del sole favorisce l’assorbimento del calcio attraverso l’intestino, contribuendo a fissarlo nelle ossa e rinforzando quindi tutto il sistema scheletrico. È inoltre in grado di regolare diverse altre funzioni: stimola la risposta immunitaria, favorendo un recupero più veloce dalle malattie, regola la produzione dell’insulina, favorisce la sintesi delle strutture muscolari, migliora l’umore e i sintomi depressivi.
Vitamina D dove si trova
Il modo più efficace per stimolare la produzione di vitamina D è l’esposizione ai raggi solari, ma si può assumere anche attraverso l’alimentazione. Tale ormone si presenta infatti sotto due forme: il colecalciferolo, o vitamina D3, che viene sintetizzato dall’organismo sotto l’azione dei raggi solari, e l’ergocalciferolo (vitamina D2), che si assume con il cibo.
Nessuna di queste forme è biologicamente attiva: l’attivazione avviene nel fegato e nei reni. Esistono però altre molecole già attive, come il calcifediolo che, come si dice in gergo, è meno liposolubile, il che significa che permane meno nel tessuto adiposo rispetto al colecalciferolo.
Essendo liposolubile, la vitamina D si distribuisce molto bene nei tessuti ricchi di grassi. Per questo è importante consumare un quantitativo adeguato di grassi per favorirne l’assorbimento. In particolare, una dieta ricca di acidi grassi monoinsaturi, che abbondano, ad esempio, nell’olio extravergine d’oliva, ne migliora la biodisponibilità.
Quali alimenti contengono la vitamina D
Gli alimenti che contengono quantità adeguate di vitamina D sono pochi. Il più ricco in assoluto è l’olio di fegato di merluzzo, che contiene circa 200 microgrammi del prezioso ormone ogni 100 grammi di prodotto. Un’altra fonte importante di vitamina D sono i funghi, in special modo quelli di Crimini, i portobello, i maitake e gli champignon.
Ne sono ricchi anche alcuni pesci grassi, come il salmone e quelli appartenenti alla categoria del pesce azzurro (aringa, sgombro, tonno, palamita, lanzardo). L’elemento è presente anche nelle frattaglie, nel burro, nei formaggi particolarmente grassi e nelle uova, anche se in percentuali molto basse.
Secondo alcuni studi, il cioccolato fondente possiede un quantitativo piuttosto elevato di vitamina D mentre frutta e verdura contengono concentrazioni estremamente modeste di ergocalciferolo. Un’alternativa è consumare cibi fortificati con aggiunta vitamina D, come i cereali per la colazione, il latte e lo yogurt, come avviene nei Paesi dove la radiazione solare è naturalmente meno ricca.
La tavola basta?
Includere gli alimenti ricchi di vitamina D nella dieta è una buona abitudine, ma non basta a prevenirne la carenza, che ci espone maggiormente al rischio di sviluppare numerose condizioni patologiche, tra cui osteoporosi, diabete, sarcopenia (perdita di massa muscolare), disturbi neuropsichiatrici, malattie autoimmuni, insufficienza cardiaca e asma.
I cibi contribuiscono in percentuale minima a soddisfare il fabbisogno giornaliero di vitamina D. Lo stesso dicasi per gli alimenti addizionati con questo nutriente, perché anche in quel caso le quantità apportate in più sono minime. Per raggiungere i livelli di ormone necessari a garantirne la presenza in tutte le funzioni in cui è coinvolto non si può quindi prescindere dall’esposizione quotidiana ai raggi del sole, evitando le ore più calde che possono provocare seri danni per la salute.
Tuttavia, se non ci si può esporre abbastanza, possono venire incontro anche gli integratori, utili anche nei casi di aumentato fabbisogno, per esempio durante la gravidanza, nella fase della crescita e dopo i 65 anni di età, quando la pelle riduce la sua capacità di sintesi.